Jak si stvořit vlastní zdraví

Souhrn

Moderní poznatky a přístupy zbavují koncept zdraví zavádějící fragmentace na duševní, tělesné či psychosomatické a zaměřují se místo toho na obecné a evidencí ověřené faktory, které k celkovému zdraví přispívají a prodlužují délku života ve zdraví. Lékaři patří z hlediska zátěže a nedostatečné sebepéče k nejvíce ohroženým skupinám, a proto je tento text cílen především na ně. Kromě péče o základní pilíře zdraví je důležité kultivovat i mysl, např. prostřednictvím meditace či mindfulness a souvisejících postojů a principů. I malá úprava životního stylu může díky tzv. principu koaktivace zafungovat a spustit další prospěšné změny. Někdy stačí jen nezapomínat na své biologické potřeby a podpůrné systémy, důležité je také chránit se před mediálním a online stresem. Moderní technologie nám na druhou stranu zároveň nabízejí i ověřené eHealth programy a platformy, které je možné v péči o zdraví efektivně využívat. (Kap Kardiol 2025; 17: 36–39)

Klíčová slova

zdraví –  proaktivní přístup –  sebepéče –  Lifestyle Medicine –  meditace –  mindfulness –  eHealth

Základní východiska

V poslední době lze v odborném prostoru zaznamenat několik prospěšných změn v přístupu ke zdraví. Průběžně mizí striktní a rigidní hranice mezi fyzickým a psychickým zdravím. S tím souvisí i posun ve vnímání psychosomatické medicíny, která je nahrazována psychosomatickým přístupem (s komentářem, že pravděpodobně nic jako samostatná psychosomatika neexistuje, protože celá podstata zdraví je z principu psychosomatická). A k tomu se uspokojivě přidává tzv. medicína 3.0 (Attia, Gifford, 2023), koncept, který zdůrazňuje nikoli pouze preventivní, ale proaktivní zájem o vlastní zdraví, což mj. znamená, že se na trajektorii nepohoda–potíže–nemoc snažíme zasahovat pokud možno na začátku celého řetězce.

V proudu změn a nových přístupů se zdravotníkům tradičně daří dobře pečovat o druhé, ale na poli sebepéče zůstávají často v rolích pověstných kovářových kobyl. Četné studie přitom ukazují, že právě zdravotníci jsou jednou z nejvíce ohrožených skupin: U lékařů je prevalence příznaků burn‑out syndromu, deprese včetně sebevražd a mentálního distresu vyšší než u skupin osob jiných profesí (např. Dyrbye, 2012, 2014). Nebo: Lékaři ve srovnání s osobami pracujícími v jiných profesích mají výraznější nechuť či dokonce odpor vyhledat v krizi pomoc (např. Tyssen, 2007). Anebo: Mezi lékaři je několikanásobně vyšší procento závislosti na alkoholu a psychoaktivních látkách (např. Severová, 1999). Ženy‑lékařky a lékaři některých specializací (např. chirurgové) jsou více ohroženi rozvodem než jejich kolegové a běžná populace (např. Stearns, 2024). Uvedená zjištění platí do velké míry i pro zdravotní sestry a další pracovníky ve zdravotnictví.

Co s tím a jak si tedy navzdory náročnosti pomáhající profese můžeme tvořit vlastní zdraví a pečovat o něj?

Hranice a podpůrné systémy

Potřebné systémové změny (přesčasy, nedostatek personálu, nadměrný počet služeb, administrativní zátěž, firemní ne/kultura atd.) zde neobsáhneme a jejich řešení není tak úplně v naší moci, byť drobnými krůčky ke zlepšení přispívat můžeme (s kolegy jsme se např. podíleli na změnách firemní kultury MOÚ Brno). O to více je proto ale třeba klást důraz na sebepéči na individuální, případně týmové úrovni. Jinými slovy – postarejte se o sebe, protože nikdo jiný to za vás neudělá.

V rámci pracoviště, ať už je jakékoli, je zásadní myslet na vlastní hranice. Pozor, každý z nás má práh frustrační tolerance, zvládacích mechanismů a vyčerpání jinde, takže univerzální návody nehledejte, je třeba najít a respektovat vlastní limity.

Náš biologický podpůrný systém může velmi dobře fungovat, pokud se o něj trochu postaráme – dovolte si jít na záchod, když potřebujete, napít se, najíst, na pár minut se izolovat. Tyto zdánlivé drobnosti mohou v celém dni přispět k významným změnám. Při práci se skupinami lékařů jsme s kolegou doc. Světlákem mj. nahlédli na opakující se vzorce: lékaře, kteří se o sebe v tomto smyslu nestarali, zastihl konec pracovní doby hladové, tenzní, vyčerpané (případně hypoglykemické či dehydrované). Pokud v tu chvíli dorazil pacient s prekoncepcí, že zdravotníci jsou arogantní sorta lidí, a preventivně se choval odměřeně či odmítavě, potvrdili si zdravotníci pro změnu svou prekoncepci: „Můžu se tady zničit a obětovat, a stejně se lidem nezavděčím.“ Kruh se protočil.

Když se totiž začnou objevovat pocity bezmoci a přetížení a svou práci začnete dělat jen jako povinnost, změní se endokrinní reakce – adrenalin a kortizol z vás udělají oběť. Pokud si ale dokážete stále udržet vědomí, že druhým pomáháte, serotonin, oxytocin a další endogenní opiáty vás udrží ve výrazně lepší kondici. Směřujte tedy k pomoci, nikoli k sebeobětování. Starat se o sebe není sobectví: když to dokážete, budete o to víc platní těm, kteří vás potřebují.

Velká šestka

Ruku na srdce, můžeme vůbec objevit a popsat v oblasti sebepéče ještě něco nového? Jestliže předchozí řádky nepředstavovaly zrovna objevenou Ameriku, ty následující to pravděpodobně nespasí. Základní principy obsahovalo už před 40 lety každé druhé číslo Vlasty, jenže když se na seminářích, workshopech či terapeutických skupinách zeptáme lékařů a jiných skupin, jestli to, co vědí, pro sebe i dělají, odpověď zní v drtivé většině „ne“. Od prostého vědění (kognice) ke skutečné postojové a behaviorální změně vede totiž docela dlouhá cesta. Naštěstí nám na ní dnes docela pomáhá zaklínadlo jménem Evidence-Based.

Takzvaná Velká šestka představuje šest základních pilířů, které sytí 60–70 % zdraví jako takového (případně při opačném pohledu jejich nedodržování až 60–70 % nemocí). Opírá se o ni koncept tzv. Lifestyle Medicine, která se primárně zaměřuje na zdravé lidi ve snaze udržet je i nadále zdravé (délka života ve zdraví) a pojednávají o ní dnes už četné zdroje (např. Apostol, 2023, Lippman, 2024 atd.). Pojďme si je stručně představit.

1. Optimální výživa neboli strava. Nejen kvůli obezitě a vysokému cholesterolu, ale také kvůli duševnímu zdraví. I proto existuje obor nutriční psychiatrie, který se zabývá osou střevo–mozek, protože ve střevech probíhá sekrece hormonů a neurotransmiterů, které ovlivňují náladu a psychiku. Zdraví střev a mikrobiom tak hrají podstatnou roli v duševním zdraví.
2. Fyzická aktivita. Opět zdánlivě jasné. Podporuje ale i neuroplasticitu, pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce a efekt pohybu může být srovnatelný s antidepresivy (např. Eriksson, Gard, 2011). I proto například mnohá psychiatrická zařízení požadují i po těžce depresivních pacientech alespoň 20 minut sportovního pohybu denně. Efekt pohybu je přitom účinnější, pokud je činěn s vědomím sportu. Malý tip: v pracovně lze aplikovat tzv. Work and Walk – koupíte si výškově nastavitelný stůl, pod něj chodící pás a při práci (např. psaní e‑mailů) nejenže stojíte, ale i chodíte. Praktikuji to s nadšením už několik týdnů a vím, že nejsem zdaleka sám.
3. Stress Management. Jistě, snadno se to řekne, ale mnohem hůře dělá. Každopádně je třeba si uvědomit, že stres není jen „moc práce“, ale např. nefungující vztahy, dlouhodobě neuspokojené potřeby, nemoc v rodině, finanční potíže, stavební úpravy, hluk, dojíždění do práce, příliš mnoho podnětů, sociální sítě atd. V podstatě opět velmi individuálně to, co váš (a právě jen váš) organismus jako stres vyhodnocuje. Připomeňte si také, že stres zkracuje telomery, a ty mj. zodpovídají za stáří buněk, a tím i za biologický věk a délku života.
4. Spánek, který je skutečně regenerační. Navzdory názorům, že potřeba spánku je individuální a existují lidé, kteří spí „klidně jen 4 hodiny“, ukazuje evidence, že ke zdravé regeneraci je potřeba 7 až 9 hodin spánku. Méně než 7 hodin spánku je spojeno s horšími kognitivními funkcemi a vyššími zdravotními riziky (např. Rao, 2012). Lidé přitom podceňují svůj spánkový deficit a ocitají se v začarovaném kruhu: spánkový deficit jednoduše vede k tomu, že si jej lidé neuvědomují a pokračují v něm, případně jej prohlubují (např. Maric, 2018). Dalším podstatným faktorem je pravidelnost – v podstatě by pro nás bylo nejlepší, kdybychom neustále chodili spát a vstávali ve stejné časy, bez ohledu na okolnosti.
5. Konektivita (sociální propojenost). Vztahy, vztahy, vztahy. Nikdo z nás není ostrov, a ať už děláme cokoli, stejně celý život řešíme vztahy. Vztahy s rodiči, s partnerem či partnerkou, vztahy s kolegy v práci, ale i vztah k práci samotné, k městu či zemi, kde žijeme atd. Fungující sociální síť je výrazným protektivním faktorem zdraví. Naopak slovo „loneliness“ je v moderních studiích citováno stále častěji. Osamělost je spojena s vyšším rizikem předčasného úmrtí, kardiovaskulárních onemocnění, zánětlivých procesů a oslabeného imunitního systému (např. Rokach, Patel, 2024). Údajně má na zdraví stejný dopad jako obezita nebo vykouřených 15 cigaret denně. I proto Velká Británie, Kanada či Japonsko založily ministerstva osamělosti.
6. Neužívání návykových látek. Tady asi není co řešit. I podle WHO neexistuje žádná zdravá dávka alkoholu (natož cigaret). Tečka.

Fitko pro mysl

Současná populární psychologie odhaduje, že lidská mysl denně vyprodukuje 50–60 tisíc myšlenek, většina z nich je neproduktivních (vzpomínky, představy, obavy, ruminace atd.) a zhruba polovina negativně zabarvených (při depresi je to ještě více). Exaktněji je potom věda schopna popsat tzv. mind‑wandering (bloudění mysli): pravděpodobně až 50 % bdělého času trávíme v myšlenkách nesouvisejících s úkolem (např. Diaz, 2014). Proto je třeba naši mysl kultivovat. Nejvhodnějším nástrojem se dlouhodobě (a opět i s vědeckým potvrzením) ukazuje meditace, případně jedna její složka upravená pro západní civilizaci, kterou je mindfulness (všímavost, ano, je toho slova všude plno, ale její základní principy stojí za osvojení).

Abyste mohli naplňovat své potřeby, reagovat na své prožitky a rozumět jim, potřebujete být se sebou v kontaktu. Rozum na všechno nestačí, hlad nebo únavu nevymyslíte, musíte si je uvědomit, abyste pro sebe mohli něco udělat. Schopnost plně prožívat přítomný okamžik bez hodnocení je potom velmi ozdravná, jednoznačně prospívá zdraví a dobrá zpráva je, že ji lze trénovat a rozvíjet. Narativní síť mozku přitom nevypnete, produkovat myšlenky bude stále, ale vy od nich můžete poodstoupit, sledovat je zpovzdálí a nenechat se jimi tak ovlivňovat. Nechcete‑li přitom sklouznout do pochybných vod, držte se rad odborníků. Základní pojednání a nasměrování v problematice mindfulness nabízí např. Masarykova univerzita Brno (https://mindfulness.med.muni.cz/mindfulness). K plně certifikovaným učitelům u nás patří např. Michal Dvořák, který nabízí živé i online kurzy (https://bemindful.cz/). A začít můžete třeba večer u Netflixu dokumentární minisérií s názvem Velký průvodce meditací.

Pokud se chcete více ponořit do zdravých postojů a dovedností mysli, doporučuji např. texty či videa Richarda J. Davidsona (4 pilíře zdravé psychiky jsou uvědomění, propojení, vhled, smysl). Najdeme zde mnohé průniky s odbornými texty Kabata‑Zinna nebo s modelem pozitivní psychologie PERMA (pozitivní emoce, zaujetí, vztahy, smysluplnost, dosahování cílů). Zároveň se překrývají s faktory, které sytí tzv. Modré zóny – nejedná se o parkovací systém, ale o oblasti na planetě, kde lidé žijí výrazně déle, než je průměrný věk populace.

Nebojte se technologií

I když online prostor skýtá mnohá rizika a nebezpečí, přesto lze v oblasti eHealth nalézt aplikace a programy, které vám mohou cestu za zdravím v mnohém usnadnit. Některé programy jsou přímo zdravotními pomůckami hrazenými pojišťovnami, např. Mindwell (https://mindwell.cz/domu). Jiné slouží právě spíše ke včasnému proaktivnímu zásahu, např. náš program MyWay Analytix (https://www.milkywaybewell.com/) vznikl na půdě LF MUNI a pomůže vám zmapovat 14 základních oblastí zdraví (v roce 2023 jsme za něj obdrželi čestné uznání Czech Digi@Med Award). S doc. Světlákem také zúročujeme zkušenosti z práce s lékaři při tvorbě Virtuálního psychoterapeutického výcviku pro lékaře (Czech Digi@Med Award 2024 v kategorii nápad, o kterém věříme, že mu v dohledné době vdechneme reálnou podobu). Společnost Headspace (mj. autor výše uvedené netflixovky) má jednu z nejlepších aplikací na osvojení si meditační praxe. Mohl bych pokračovat ještě dlouho, ale důležité je vědět, že možnosti a zdroje existují.

Princip koaktivace a další tipy

Zdraví si vytváříme postupně, jako kamínky v mozaice či jako puzzle, které do sebe postupně začínají zapadat. Pomáhá nám v tom tzv. princip koaktivace: Jakmile začnete s jednou věcí, ty další se snáze přidávají. Jednoduše řečeno, když si jdete zaběhat, je vám potom více líto pokazit si to smažákem a třemi pivy.

Samozřejmě že péče o sebe nekončí jen u výše uvedeného stručného přehledu. Doporučuji např. následující:

Dopřejte si mediální dietu, alespoň jednou za čas. Můžete být naprosto klidní, o nic důležitého nepřijdete ani neztratíte svůj přehled o dění ve světě, pokud je pro vás důležitý a jste přesvědčeni, že ho v takové podobě pro svůj každodenní život potřebujete. Jen si na chvíli ulevíte od té obrovské každodenní dávky negativity, kterou naše psychika není schopna v takovém množství zpracovávat. Mrtvý turista v Řecku, zemětřesení ve Venezuele, další politická urážka či něčí vypadlé ňadro na pláži – v čem je to pro vás důležité?

Relaxujte v offline světě. Najděte chvíle, kdy se budete odpojovat a budete nedostupní. Je třeba hledat svou vlastní realizovatelnou míru, nicméně vězte, že nekonečné anotace, aktualizace, e‑maily, zprávy, chaty atd. jsou výrazným stresorem, který sice již považujeme za běžnou součást života, ale to neznamená, že z ní stresor přestal být.

Na dovolené nepracujte. Pomůžete tomu i tím, že notebook nebo pracovní telefon necháte vědomě a úmyslně doma. Jistě, setkáváme se s reakcemi, že to není možné. Kdybyste byli vážně nemocní nebo dokonce mrtví, možné by to bylo. Nečekejte na podobně „vhodné“ podmínky.

Jestliže vás trápí sezonní výkyvy nálady a nemáte možnost odjet za sluncem, dopřejte si terapii jasným světlem. Je přitom třeba vybírat světelné boxy s patřičnou zdravotnickou certifikací, ale i jejich cena je již příznivá a s úspěchem se používají nejen na některých klinikách, ale i v malých soukromých praxích či domácnostech.

Osvojte si dechové a relaxační techniky. Relaxace není totéž co meditace, její základní cíl je uvolnit se a pokud možno uklidnit (meditace nabízí mnohem víc a lze ji rozvíjet celý život).

Podstatná v tom všem je ještě jedna věc, a tou je smysl. Zájem o zdraví se někdy může změnit v hypochondrickou posedlost bez skutečného smyslu a účelu. Uvědomit si smysl svého počínání je vždycky prospěšné. Tedy např. chci být zdravý a cítit se dobře, abych viděl vyrůstat své děti, abych si zvládl ještě zalyžovat se synem, abych mohl být dobrým tátou, abych se třeba dožil i vnoučat. Ale ani touha vypadat dobře není méně hodnotná. Smysl totiž naštěstí nemusíme podrobovat hodnoticím kritériím. Když ho najdete, funguje. A klidně si ho nechte pro sebe.

LITERATURA U AUTORA A V REDAKCI MEDICAL TRIBUNE

Adresa pro korespondenci

PhDr. Adam Suchý
Ordinace klinické psychologie Prostějov
Jezdecká 1968/7, 796 01 Prostějov
e‑mail: adamsuchy@centrum.cz